چربی سوزی شکم: روش‌ها و پیشنهادات مؤثر

چربی شکم ازدو نوع چربی‌هایی است که در اطراف اندام‌ های داخلی و زیر پوست جمع می‌شوند، تشکیل می‌شود. افزایش چربی شکم از تغذیه نادرست، بی‌تحرکی، استرس، مصرف الکل و عوامل ژنتیکی می‌تواند ایجاد شود. برای کاهش چربی شکم، تغذیه سالم، ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب باکیفیت اهمیت دارند. انجام تمرینات ورزشی مانند: کاردیو (پیاده ‌روی، دویدن، دوچرخه ‌سواری) و تمرینات شکم (پلانک، دراز و نشست، کرانچ) باعث تسریع چربی سوزی می‌شوند. در رژیم غذایی، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، ماهی چرب، چای سبز، ماست، روغن زیتون و سایر مواد مغذی که به متابولیسم کمک می‌کنند، باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. همچنین کاهش مصرف الکل، افزایش مصرف آب و کنترل حجم وعده‌های غذایی از روش‌های مؤثر برای کاهش چربی شکم هستند.

چربی شکم چیست؟آیا می‌توان چربی شکم را کاهش داد؟

به طور کلی، با کاهش وزن عمومی بدن می‌توان چربی شکم را هم کاهش داد. اما برای اینکه شاخص توده بدنی (BMI) شما در محدوده نرمال باشد، باید وزن و قد شما متناسب با هم باشند. این شاخص به شما کمک می‌کند تا خطر ابتلا به بیماری‌ها و وضعیت عمومی سلامت خود را ارزیابی کنید. با این حال، در برخی از افراد چربی بیشتر در ناحیه شکم ذخیره می‌شود. حتی اگر وزن شما نرمال باشد، چربی شکم ممکن است به اشتباه در شاخص توده بدنی شما تاثیر بگذارد. اگر احساس می‌کنید که چربی شکم شما ناراحت‌کننده است، این زمان مناسبی است که اقدامات پیشگیرانه‌ای را شروع کنید.

چربی شکم به دو نوع چربی تقسیم می‌شود: چربی ویسرال (چربی احشایی) و چربی زیرپوستی. هر کدام از این دو نوع چربی اثرات متفاوتی دارند:

1. چربی ویسرال (چربی احشایی): این نوع چربی در اطراف اعضای داخلی بدن جمع می‌شود.
2. چربی زیرپوستی: این نوع چربی درست زیر سطح پوست جمع می‌شود.

چربی ویسرال می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و سرطان‌ها شود. در حالی که چربی زیرپوستی به اندازه چربی ویسوال خطرناک نیست و حتی می‌تواند به محافظت از اعضای داخلی کمک کند و دمای بدن را تنظیم کند. با این حال، چربی زیاد زیرپوستی می‌تواند به افزایش چربی ویسوال نیز منجر شود، بنابراین کاهش چربی شکم و انجام تمرینات هدفمند برای کاهش چربی ناحیه شکم ضروری است

دلایل چربی شکم

عوامل مختلفی در ایجاد چربی شکم نقش دارند که علاوه بر تغذیه نادرست و کم ‌تحرکی، شامل اختلالات هورمونی و فرآیندهای طبیعی مانند پیری نیز می‌شود.

دلایل چربی شکم عبارتند از:

• تغذیه نامنظم و ناسالم
• مصرف الکل بالا
• سبک زندگی بی‌تحرک
• استرس
• ساختار ژنتیکی

.

تغذیه نا منظم و ناسالم

مصرف فست فودها ،شیرینی‌های پخته ‌شده، ، غذاهای فرآوری‌ شده، آبمیوه‌های آماده و نوشیدنی‌های گازدار حاوی شکر باعث افزایش وزن، کند شدن متابولیسم و کاهش پتانسیل چربی‌ سوزی می‌شود. این نوع عادت‌ های غذایی تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود، بلکه می‌تواند موجب کاهش سطح انرژی و مقاومت به انسولین نیز گردد.

چربی‌های ترانس موجود در فست فودها و غذاهای آماده بسته ‌بندی شده، باعث ایجاد التهاب و چاقی در بدن می‌شوند. این وضعیت می‌تواند به مرور زمان به سلامت قلب و عروق آسیب زده و زمینه ‌ساز بیماری‌های مزمن شود.

برنامه غذایی با پروتئین ناکافی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده بالا، خطر افزایش وزن را افزایش می‌دهد. مصرف کافی پروتئین موجب افزایش مدت زمان احساس سیری شده و کالری دریافتی را کاهش داده و از تشکیل چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا به حمایت از سلامت روده کمک کرده و از چربی ‌سوزی جلوگیری می‌کند.

تأثیر چربی‌های ترانس بر چربی‌گیری شکم

تحقیقات انجام شده در دانشگاه Wake Forest نشان داده است که چربی‌های ترانس موجود در مارگارین، محصولات پخته‌شده، کوکی‌ها و غذاهای سرخ‌شده باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و اطراف کمر می‌شوند. این چربی‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را نیز افزایش دهند.

رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم

رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم، برنامه‌ای است که برای سوزاندن چربی ناحیه شکم و به ‌دست آوردن بدنی خوش‌فرم طراحی شده است. در این رژیم، غذاهایی که باعث تسریع در چربی سوزی و تقویت متابولیسم می‌شوند، در اولویت قرار دارند. مواد غذایی غنی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به حفظ تعادل انرژی و جلوگیری از انباشته شدن چربی کمک می‌کنند.

این غذاها به سوزاندن چربی کمک می‌کنند:

• تخم مرغ
• چای سبز
• فلفل تند
• سرکه سیب
• ماست
• روغن زیتون
• مصرف نکردن الکل
• قهوه
• ماهی چرب

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروتئین، مدت زمان احساس سیری را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف تخم‌مرغ باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. مصرف یک تخم‌مرغ متوسط در صبحانه به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و چربی سوزی شما افزایش یابد.

چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG (اپی‌گالوکاتچین گالات) در کاهش چربی شکم مؤثر است. افزودن دو فنجان چای سبز به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.

فلفل تند

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل تند به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های سلولی کمک می‌کنند. کپسایسین، یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل، می‌تواند به افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن کمک کند. این ترکیب همچنین باعث سوزاندن کالری و از دست دادن چربی می‌شود.

سرکه سیب

اسید استیک موجود در سرکه سیب، به سوزاندن چربی کمک می‌کند. اگر مشکلات گوارشی ندارید، می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را به سالادهای خود اضافه کنید تا به سوزاندن چربی کمک کنید.

ماست

ماست منبعی غنی از پروتئین و کلسیم است. پروتئین موجود در ماست به افزایش سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. ماست همچنین احساس سیری را افزایش داده و سیستم گوارش را تسهیل می‌کند.

روغن زیتون

روغن زیتون که یکی از سالم‌ترین چربی‌ها است، فواید زیادی برای سلامت دارد. روغن زیتون با تحریک ترشح هورمون GLP-1 که به احساس سیری کمک می‌کند، می‌تواند مدت زمان سیری را افزایش دهد. همچنین، اسیدهای چرب تک‌غیراشباع موجود در روغن زیتون باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی می‌شوند. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد، به طعم سالاد شما و سوزاندن چربی کمک می‌کند

مصرف الکل بالا از دلایل دیگر چربی شکم

مصرف بالای الکل باعث افزایش چربی شکم می‌شود. علاوه بر این، الکل سرعت سوزاندن چربی توسط بدن را کاهش داده و موجب ذخیره ‌سازی چربی‌های موجود می‌شود. همچنین، مصرف الکل معمولاً با خوردن تنقلات ناسالم همراه است که می‌تواند باعث افزایش وزن بیشتر شود.

الکل همچنین باعث ایجاد مشکلات کبدی و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود. به ‌ویژه، چربی کبد می‌تواند در درازمدت به بیماری‌های جدی مانند سیروز منجر شود.

قهوه

قهوه با محتوای کافئین خود به سوزاندن چربی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که یک ساعت قبل از ورزش قهوه می‌نوشند، توانایی ورزش کردن به مدت طولانی‌تری دارند و نسبت به افرادی که قهوه نمی‌نوشند، چربی بیشتری می‌سوزانند. با این حال، چون مصرف زیاد قهوه می‌تواند منجر به بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و تاکی‌کاردی (تند شدن ضربان قلب) شود، توصیه می‌شود که مصرف قهوه خود را به ۳ فنجان در روز محدود کنید.

ماهی چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون، ماکرل و ساردین که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند و همچنین در چربی سوزی مؤثرند. ماهی همچنین پروتئین با کیفیتی است که به شما کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین، مصرف دو وعده ماهی در هفته بسیار مفید است.

سبک زندگی بی‌تحرک

بی ‌تحرکی باعث می‌شود که چربی‌ها به ‌ویژه در ناحیه شکم ذخیره شوند. کمبود فعالیت بدنی روزانه باعث کاهش سرعت متابولیسم و انباشته شدن کالری اضافی به صورت چربی می‌شود. همچنین، کمبود ورزش منظم می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و مصرف انرژی کمتر توسط بدن شود.

استرس

زمانی که فرد تحت استرس است، معمولاً به خوردن زیاد می‌پردازد که می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. علاوه بر این، این وضعیت با مصرف غذاهای ناسالم همراه بوده و موجب دریافت کالری بیشتر می‌شود.

افزایش سطح هورمون کورتیزول در هنگام استرس باعث کاهش سرعت متابولیسم و مقاومت به انسولین می‌شود که در نتیجه موجب افزایش چربی شکم می‌گردد. این فرآیند در درازمدت می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، اختلالات خواب و مشکلات کلی سلامتی شود.

ساختار ژنتیکی

چربی شکم تحت تأثیر عادات غذایی ناسالم و عوامل ژنتیکی قرار دارد. اگر در تاریخچه خانوادگی چنین تمایلی وجود داشته باشد، ممکن است چربی شکم بیشتر شود. اما با تغییر سبک زندگی، می‌توان ریسک ژنتیکی را کنترل کرد. برای مثال، فعالیت بدنی منظم و تغذیه متعادل می‌تواند ریسک ژنتیکی را کاهش دهد.

چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

چربی شکم را می‌توان با ترکیب عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم از بین برد. برای سوزاندن چربی‌های این ناحیه، مصرف غذاهایی که متابولیسم را تسریع می‌کنند، انجام تمرینات کاردیو و مقاومتی به صورت منظم و توجه به مدیریت استرس و خواب باکیفیت بسیار مهم است.

برای کاهش چربی شکم باید به نکات زیر توجه کرد:

• رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.
• ورزش کنید.
• سطح استرس خود را کاهش دهید.
• به‌طور منظم بخوابید.

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

تغذیه سالم و متعادل به کاهش وزن کمک می‌کند. با دوری از شکر، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و تمرکز بر سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توانید تغذیه سالم‌تری داشته باشید. این نوع رژیم غذایی نه تنها چربی شکم را کاهش می‌دهد، بلکه سطح انرژی شما را افزایش داده و سلامتی کلی را بهبود می‌بخشد. همچنین، با کنترل اندازه وعده‌های غذایی، می‌توانید مصرف کالری خود را محدود کرده و روند کاهش وزن را تسریع کنید.

ورزش کنید

با انجام منظم ورزش می‌توانید چربی‌های شکم را راحت‌تر از بین ببرید. تمرکز بر تمرینات مخصوص شکم، به‌ویژه در طول ورزش، موجب سوزاندن مؤثرتر چربی در این ناحیه می‌شود. علاوه بر تمرینات کاردیو، تمرینات مقاومتی نیز باعث افزایش سرعت متابولیسم و کمک به ساخت توده عضلانی می‌شود که به نوبه خود سوزاندن چربی را تسریع می‌کند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

هورمون استرس، کورتیزول، بر اشتها تأثیر گذاشته و باعث می‌شود فرد بیشتر بخورد. برای کاهش استرس می‌توانید از مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید. همچنین، گذراندن زمان در طبیعت، انجام تمرینات تنفسی یا پرداختن به یک سرگرمی روزانه می‌تواند در مدیریت استرس مؤثر باشد.

به ‌طور منظم بخوابید

خواب برای سلامت روان و جسم بسیار مهم است. اگر خواب منظم و باکیفیت را به بخشی از روال زندگی خود تبدیل کنید، راحت‌تر می‌توانید از شر چربی شکم خلاص شوید. در طول خواب، بدن هورمون‌ها را تنظیم کرده و منابع انرژی خود را تجدید می‌کند. بنابراین، خواب شبانه 7 تا 8 ساعت به عملکرد صحیح متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.

تأثیر مصرف الکل بر چربی‌گیری شکم

مصرف الکل به دلیل محتوای کالری بالای خود می‌تواند باعث تجمع چربی در بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود. الکل ۷ کالری در هر گرم دارد، که نسبت به سایر مواد غذایی (کربوهیدرات ۴ کالری، پروتئین ۴ کالری و چربی ۹ کالری در هر گرم) مقدار زیادی کالری محسوب می‌شود. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که الکل می‌تواند با تأثیر بر هورمون‌ها باعث افزایش اشتها شود.

حرکات تقویت‌کننده عضلات شکم

حرکات تقویت‌کننده عضلات شکم، در کنار کاهش چربی ناحیه شکم، به سفت شدن و خوش‌فرم شدن این ناحیه کمک می‌کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت عضلانی و بهبود ترکیب بدن می‌شوند.

• پلانک: پلانک یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین همچنین عضلات کمر، شانه‌ها و پاها را نیز فعال می‌کند. انجام روزانه چند دقیقه پلانک به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
• میکی: میکی یکی از تمرینات کلاسیک شکم است که عضلات شکم را هدف قرار داده و باعث سفت شدن این ناحیه می‌شود. انجام این تمرین با تکنیک صحیح و به‌طور منظم باعث کاهش چربی شکم می‌شود.
• کرانچ: کرانچ، که عضلات بالای شکم را هدف قرار می‌دهد، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی این ناحیه است.

حرکات مخصوص چربی سوزی شکم

انجام منظم و کافی ورزش، سرعت سوزاندن چربی‌های شکم را افزایش می‌دهد. انجام تمرینات مانند دویدن یا پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای 5 روز در هفته باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. علاوه بر دویدن و پیاده‌روی، استفاده از دوچرخه یا دستگاه‌های پارو در باشگاه نیز می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.

علاوه بر این ورزش‌ها، افزودن حرکت به زندگی روزمره مانند راه رفتن به مکان‌های نزدیک، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، بازی کردن با بچه‌ها و انجام کارهای خانه، به سرعت سوزاندن چربی کمک می‌کند

ورزش‌های کاردیو

ورزش‌های کاردیو یکی از مؤثرترین روش‌ها برای از بین بردن چربی شکم هستند. این ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب، به بدن کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم را تسریع کنند. ورزش‌های کاردیو منظم نه تنها باعث کاهش چربی ناحیه شکم می‌شوند، بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کنند.

• پیاده ‌روی و دویدن: انجام پیاده‌روی یا دویدن با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته، به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. پیاده‌روی به عنوان یک ورزش با شدت پایین برای افراد مبتدی مناسب است، در حالی که دویدن باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود و فرآیند کاهش وزن را تسریع می‌کند.
• دوچرخه ‌سواری: دوچرخه‌سواری چه در فضای باز و چه در باشگاه، یک ورزش کاردیو مؤثر است. این ورزش با افزایش ضربان قلب و تسریع متابولیسم به کاهش چربی ناحیه شکم کمک می‌کند.
• تمرینات تمام‌بدنی: تمریناتی که به جای تمرکز فقط روی یک ناحیه از بدن، تمامی عضلات را فعال می‌کنند، مانند حرکت Burpee. این تمرینات بیشترین کالری را می‌سوزانند.
• تمرینات ترکیبی: برنامه‌های تمرینی که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی هستند، در کاهش چربی شکم موثرند.

برنامه تمرینی نمونه برای کاهش چربی شکم:

• روز اول: تمرینات برای تقویت پایین بدن (Squat, Deadlift, Walking Lunge)
• روز دوم: ۲۰ دقیقه تمرینات کاردیو (دویدن یا پیاده‌روی)
• روز سوم: تمرینات برای تقویت بالاتنه (Pull-up, Overhead Press, Bench Press)
• روز چهارم: ۲۰ دقیقه کاردیو
• روز پنجم: تمرینات ترکیبی مانند Burpees، Goblet Squat و Lying Legs Up

این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا چربی شکم را کاهش دهید و به مرور زمان تغییرات محسوس را مشاهده کنید.

۱۳ روش برای از بین بردن چربی شکم بدون ورزش:

1. در طول روز از غذاهای پر فیبر استفاده کنید: غذاهای پر فیبر هضم را کند می‌کنند و احساس سیری را افزایش می‌دهند. این امر تمایل به پرخوری را کاهش می‌دهد و شرایطی برای چربی سوزی فراهم می‌آورد. برخی از غذاهای پر فیبر حتی می‌توانند جذب چربی را کاهش دهند.
2. مصرف پروتئین را افزایش دهید: پروتئین هضم را کند می‌کند و به شما کمک می‌کند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
3. از کربوهیدرات‌های ساده دوری کنید: کربوهیدرات‌های ساده معمولاً شامل شکر و آرد سفید هستند که می‌توانند سطح انسولین را افزایش دهند و باعث ذخیره چربی شوند.
4. مصرف غذاهای بسته‌بندی شده را کاهش دهید: غذاهای بسته‌بندی شده معمولاً حاوی شکر، نمک، مواد افزودنی و چربی‌های اشباع هستند که می‌توانند به افزایش چربی شکم منجر شوند.
5. اندازه وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید: کاهش اندازه وعده‌ها، استفاده از بشقاب‌های کوچکتر و جویدن طولانی‌تر می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش چربی شکم کمک کند.
6. میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را بررسی کنید: کمبود ویتامین D، آهن و منیزیم می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود.
7. به مصرف آب توجه کنید: نوشیدن آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.
8. چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین است که می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به سوزاندن چربی شکم کمک کند.
9. از الکل دوری کنید: نوشیدنی‌های الکلی معمولاً کالری بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود.
10. از آبمیوه‌ها دوری کنید: آبمیوه‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر طبیعی هستند که می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش چربی شکم شود.
11. ۳-۴ ساعت قبل از خواب از غذا خوردن خودداری کنید: متابولیسم در هنگام خواب کاهش می‌یابد، بنابراین جلوگیری از غذا خوردن ۳-۴ ساعت قبل از خواب می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.
12. از استرس دوری کنید: استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم شود.
13. خواب خود را تنظیم کنید: کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمونی بدن را مختل کند و باعث افزایش احساس گرسنگی و پرخوری شود.

مثال‌ هایی از رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم

برای ایجاد رژیم غذایی مناسب، می‌توان از غذاهایی با فیبر بالا و چربی‌های سالم استفاده کرد. رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که شامل مصرف روغن زیتون، آجیل و غذاهای تازه و طبیعی است، می‌تواند به کاهش چربی شکم و بهبود سلامت کمک کند.

رژیم غذایی نمونه برای کاهش چربی شکم

بعد از بیدار شدن: یک لیوان آب گرم بنوشید و یک عدد زردآلو مصرف کنید.

صبحانه
تا حداکثر نیم ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه خود را میل کنید

گزینه‌ها:

1. گزینه اول
   • یک فنجان چای گیاهی (چای سبز یا چای سفید)
   • یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز (می‌توانید با ادویه‌ها طعم‌دار کنید)
   • یک برش نازک پنیر سفید کم‌چرب
   • یک برش نازک نان (نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، نان چاودار)
   • پنج عدد زیتون یا دو عدد گردو
   • خیار، جعفری، رازیانه
2. گزینه دوم
   • یک فنجان چای گیاهی (چای سبز یا چای سفید)
   • یک برش نازک پنیر کاشارد کم‌چرب با دو برش نازک نان برای تهیه تست کم‌چرب (نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، نان چاودار)
   • پنج عدد زیتون یا دو عدد گردو
   • خیار، جعفری، رازیانه
3. گزینه سوم
   • یک فنجان چای گیاهی (چای سبز یا چای سفید)
   • یک عدد تخم‌مرغ + یک گوجه‌فرنگی کوچک + یک فلفل + یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون برای تهیه منمن
   • یک برش نازک پنیر سفید کم‌چرب (می‌توانید شاهدانه اضافه کنید)
   • یک برش نازک نان (نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، نان چاودار)
4. گزینه چهارم
   • ۴ قاشق غذاخوری جو دو سر + یک لیوان شیر کم‌چرب (اگر هضم آن مشکل بود، می‌توانید از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید) + نصف موز + یک قاشق چای‌خوری عسل

توجه: می‌توانید این گزینه‌ها را به صورت تناوبی مصرف کنید.

۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد

میان‌وعده
یک مشت میوه (اگر گزینه چهارم را در صبحانه مصرف کرده‌اید، در این میان‌وعده دو عدد گردو یا ۶ عدد بادام خام مصرف کنید. می‌توانید همراه با چای یا قهوه بدون شکر بنوشید).

۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد

ناهار
نیم کاسه سوپ (اگر سوپ ندارید، می‌توانید نیم عدد نان به وعده خود اضافه کنید).
۳ تا ۴ عدد کوفته از گوشت/مرغ/ماهی (۶۰-۹۰ گرم) (اگر مرغ مصرف می‌کنید، پوست آن را نخورید) یا ۶ تا ۸ قاشق غذاخوری غذای حبوبات.
نیم پُرس سالاد (آب‌لیمو بزنید، بدون روغن و نمک).
یک برش نازک نان (نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، نان چاودار).

۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد

میان‌وعده
یک لیوان آب گازدار ساده (آب‌لیمو بزنید).
یک فنجان چای (ساده) یا ۲ عدد بیسکویت سبوس‌دار کوچک.

۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد

شام
۶ تا ۸ قاشق غذاخوری سبزی‌پلو با روغن زیتون.
یک کاسه (۴ قاشق غذاخوری) ماست یا یک لیوان دوغ.
سالاد (بدون روغن و نمک، می‌توانید آب‌لیمو بزنید).
۴ قاشق غذاخوری بلغور پلو یا دو برش نازک نان (نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، نان چاودار).

۲٫۵ تا ۳ ساعت بعد

میان‌وعده
یک لیوان کفیر یا ۴ قاشق غذاخوری ماست آکتیویا ساده.

7 حرکت برای آب کردن چربی شکم که می‌توانید در خانه انجام دهید

می‌دانیم که از بین بردن چربی‌های شکم نیاز به صبر و تلاش دارد. این چربی‌ها که در نتیجه تغذیه ناسالم و نامنظم در ناحیه شکم جمع می‌شوند، می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشند. پزشکان معتقدند که چربی‌های اطراف شکم و کمر می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت را افزایش دهند. اما خوشبختانه روش‌های مختلفی برای آب کردن چربی شکم وجود دارد که می‌توانید بدون رفتن به باشگاه و فقط با انجام چند تمرین ساده در خانه آن‌ها را از بین ببرید. در ادامه، 7 حرکت موثر برای آب کردن چربی شکم را بررسی خواهیم کرد.

1. Scissors Switch این حرکت که در تمرینات پیلاتس به وفور استفاده می‌شود، نه تنها برای آب کردن چربی شکم بلکه برای تقویت عضلات داخلی ران نیز مفید است. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر باسن قرار دهید. سپس پای راست خود را به سمت خود بکشید و در همین زمان پای چپ خود را چند سانتی‌متر از زمین بالا نگه دارید. این حرکت را 12 بار و در 3 ست انجام دهید.
2. Flutter Kicks این حرکت که به “حرکت تکان دادن پاها در هوا” معروف است، برای تقویت عضلات شکم و همچنین ناحیه لگن مفید است. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. سپس به طور متناوب یکی از پاها را بالا برده و دیگری را پایین بیاورید. این حرکت را 20 بار در 3 ست انجام دهید.
3. Plank این حرکت، که به نظر ساده می‌آید اما نیاز به استقامت زیادی دارد، برای تقویت عضلات شکم و پشت بسیار موثر است. به صورت خوابیده به شکم روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را با کمک آرنج‌ها و انگشتان پا بالا بیاورید. بدنتان باید در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و در نهایت 3 ست انجام دهید.
4. Crunch این حرکت یکی از حرکات شناخته شده برای تقویت عضلات شکم است. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید. این حرکت را 12 بار و در 2 ست انجام دهید.
5. Swiss Ball Crunches این حرکت مشابه با کرانچ است اما نیاز به توپ پیلاتس دارد. در حالی که بدن شما روی توپ قرار دارد، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. این حرکت را 12 بار و در 2 ست انجام دهید.
6. Russian Twist این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلوها بسیار موثر است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت V شکل بالا بیاورید. سپس دستانتان را جلوی خود نگه داشته و بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت را 15 بار در 3 ست انجام دهید.
7. Mountain Climber این حرکت که به “کوه نوردی” هم معروف است، علاوه بر چربی سوزی در ناحیه شکم، برای تقویت عضلات کمر و شانه‌ها نیز مفید است. ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به نوبت پای راست و چپ خود را به سمت شکم بیاورید. این حرکت را 30 ثانیه انجام داده و سپس استراحت کنید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.