چاقی

امروزه متخصصان بهداشت چاقی را یک اپیدمی می‌دانند.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، هر سال حداقل 2.8 میلیون نفر بر اثر مشکلات مرتبط با اضافه ‌وزن و چاقی می‌میرند.

طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، شیوع چاقی در بزرگسالان ایالات متحده از سال 2017 تا 2020، 41.9% بوده است.

چاقی برخی گروه‌ها را بیشتر از دیگران تحت تاثیر قرار می‌دهد. طبق گزارش CDC، گروه‌های زیر در ایالات متحده از 2017 تا 2020 چاقی داشتند:

• 49.9% از بزرگسالان سیاه‌پوست
• 45.6% از بزرگسالان هیسپانیک
• 41.4% از بزرگسالان سفیدپوست

16.1% از بزرگسالان آسیایی

چرا باید وزن کم کرد؟

اگر فردی اضافه‌ وزن یا چاقی داشته باشد، برخی از دلایل کاهش وزن عبارتند از:

• بهبود سلامت کلی: حفظ وزن متعادل می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کرده و از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
• مدیریت شرایط خاص: علائم آپنه خواب یا دیابت نوع 2، به عنوان مثال، ممکن است با کاهش وزن بهبود یافته یا از بین بروند.
• افزایش تناسب اندام: یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش باشد، می‌تواند تناسب اندام و سلامت فرد را بهبود بخشد و انرژی و استقامت بیشتری به او بدهد.
• حمایت از درمان‌ها: به عنوان مثال، درمان‌های باروری به نظر می‌رسد که در زنان مبتلا به چاقی و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) ، اگر پیش از درمان مقداری وزن  خود را کاهش دهند مؤثرتر باشند.

خطرات بهداشتی اضافه ‌وزن و چاقی عبارتند از:

• خطر بالاتراز افراد دیگر برای ابتلا به دیابت
• بیماری‌های قلبی
• سکته مغزی
• برخی انواع سرطان‌ها

چگونه می‌توانم به روش سالم وزن کم کنم؟

اگر در محدوده وزن سالم نیستید، یک راه خوب برای کاهش وزن، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و فعال بودن بدنی است. این به شما انرژی بیشتری می‌دهد و همچنین احساس بهتری خواهید داشت.

رژیم غذایی چگونه می‌تواند به من کمک کند وزن کم کنم؟

برای کاهش وزن، باید غذاها و نوشیدنی‌های مغذی به اندازه نیاز انرژی ‌تان مصرف کنید. هیچ رویکرد یکسانی برای همه در رژیم‌های کاهش وزن وجود ندارد.

برنامه غذایی سالم شما باید بر روی رفاه شما تمرکز کند. برای موفقیت، باید تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم خود ایجاد کنید. این تغییرات باید در درازمدت پایدار باشند.

برنامه غذایی سالم شما باید شامل نوشیدن مقدار زیادی آب و مصرف بیشتر غذاها از ۵ گروه غذایی سالم باشد:

• سبزیجات با رنگ‌های مختلف
• میوه‌ها
• غلات کامل
• گوشت‌های کم چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و لوبیا
• شیر، ماست و پنیر (اغلب کم چربی)

شما باید مصرف الکل و غذاهایی که حاوی چربی اشباع و قند و نمک افزوده هستند را محدود کنید.

چگونه می‌توانم ورزش کنم تا وزن کم کنم؟

برنامه ورزشی سالم شما به این معناست که باید در اکثر روزهای هفته فعال باشید، اگر نه همه روزها. برای بزرگسالان، این شامل یکی از موارد زیر یا ترکیبی از آن‌ها می‌شود:

• ۲.۵ تا ۵ ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته (مانند پیاده ‌روی سریع، گلف، چمن ‌زنی یا شنا)
• ۱.۲۵ تا ۲.۵ ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته (مانند دویدن، ایروبیک، دوچرخه‌ سواری سریع، فوتبال یاپینت بال)

اطمینان حاصل کنید که فعالیت‌های تقویت عضلات مانند شنا، حرکت‌های کششی، اسکات، لانژ یا وزنه زدن را در برنامه خود بگنجانید.

می‌توانید فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. در اینجا چند نکته آمده است:

• از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
• پیاده ‌روی یا دوچرخه‌ سواری کنید به جای رانندگی.
• زمان نشستن خود را محدود کنید.

چقدر وزن باید کم کنم؟

اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، با یک متخصص بهداشت کار کنید تا هدف کاهش وزن و زمان‌بندی که بهترین گزینه برای شماست، تعیین شود. به عنوان مثال، کاهش 5% از وزن بدن خود در مدت 6 ماه می‌تواند هدف اولیه خوبی باشد. به عنوان مثال، اگر وزن شما 200 پوند باشد، این به معنای کاهش 10 پوند است.

کاهش وزن اضافی ممکن است به کاهش شانس شما برای ابتلا به مشکلات بهداشتی مرتبط با اضافه وزن و چاقی کمک کند. اگر شما ازقبل دچار مشکلات بهداشتی مرتبط با وزن هستید، مانند فشار خون بالا یا دیابت، کاهش وزن ممکن است به بهبود سلامت شما کمک کند.

رژیم غذایی چیست؟

رژیم غذایی شامل مصرف مجموعه‌ای از غذاها است که معمولاً برای تنظیم وزن، بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی شرایط بهداشتی استفاده می‌شود.

بیش از ۱ از هر ۲ نفر در استرالیا با اضافه ‌وزن یا چاقی زندگی می‌کنند. این مشکلات می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را افزایش دهند.

اگر با اضافه ‌وزن یا چاقی زندگی می‌کنید، کاهش حتی ۵ کیلوگرم می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد و خطر مشکلات سلامتی شما را کاهش دهد.

ممکن است در مورد رژیم‌ها، برنامه‌ها و کتاب‌هایی بشنوید که به شما می‌گویند چگونه وزن کم کنید. این موضوع می‌تواند بسیار گیج‌کننده و طاقت‌فرسا باشد. اگر قصد دارید وزن کم کنید، مهم است که این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

رژیم‌های غذایی کوتاه ‌مدت یا “مد” چیستند؟

رژیم‌های “مد” یا فاد رژیم‌هایی هستند که معمولاً وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند. همه این رژیم‌ها یک ویژگی مشترک دارند — آن‌ها راه‌ حل موقتی برای مشکلی هستند که برای بسیاری از افراد یک مشکل مادام‌العمر است.

رژیم‌های فاد اغلب از طریق رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند. این رژیم‌ها معمولاً بر اساس علم نیستند یا شواهد بالینی زیادی برای پشتیبانی از ادعاهای خود ندارند. اغلب رژیم‌های کاهش وزن فاد از شما می‌خواهند که برخی گروه‌های غذایی را کاملاً حذف کنید. این به این معنی است که ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید.

شما نباید رژیم ‌های فاد را با رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان اشتباه بگیرید. این‌ ها رژیم‌ های کاهش وزن نیستند. اگر رژیم گیاه‌خواری یا وگان خود را به درستی برنامه ‌ریزی کنید، می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

خطرات رژیم‌های فاد چیست؟

رژیم‌های فاد می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند و شما را در معرض خطر موارد زیر قرار دهند:

• کند شدن متابولیسم بدن شما — سرعتی که کالری‌ها را می‌سوزاند، که به این معناست که در آینده به راحتی وزن اضافه خواهید کرد.
• احساس گرسنگی مداوم که منجر به هوس‌های غذایی و افزایش اشتها می‌شود.
• کاهش وزن بسیار سریع و سپس برگشت سریع وزن از دست رفته.
• اختلالات تغذیه ‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی یا بولیمیا.
• کاهش تراکم استخوان.
• سردرد، خستگی، کم‌آبی بدن یا یبوست.
• عدم دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت.
• اگر مشکلات سلامتی خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی یا سرطان دارید، رژیم فاد می‌تواند برای سلامتی شما به ویژه خطرناک باشد.

چگونه می‌توانم یک رژیم فاد را شناسایی کنم؟

• برخی غذاها را ممنوع کرده یا آن‌ها را عامل اصلی افزایش وزن یا مشکلات سلامتی معرفی می‌کند.
• وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهد بدون اینکه تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک باشد.
• توصیه به “سم‌ زدایی” یا اجتناب از ترکیب‌های خاصی از غذاها می‌کند.
• توسط افراد مشهور تأیید می‌شود.
• رژیمی را برای همه توصیه می‌کند بدون توجه به نیازهای خاص شما.
• نیاز به مکمل‌های گران‌ قیمت، شیک‌ها و قرص‌ها دارد.

چه زمانی باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنم؟

اگر نگران رژیم غذایی یا وزن خود هستید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

متخصص تغذیه یک کارشناس در زمینه غذا و تغذیه است. آن‌ها می‌توانند شما را در مورد تغذیه سالم آموزش دهند. با پشتیبانی از آن‌ها می‌توانید تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی و رفاه شما را بهبود بخشد.

بهترین رژیم غذایی چیست؟

هیچ رژیم واحدی وجود ندارد که متخصصان تغذیه آن را “سلامت ‌ترین” بدانند. با این حال، سبک‌های مختلفی از خوردن وجود دارند که کارشناسان یا به ‌طور خاص برای سلامت بهینه طراحی کرده‌اند یا در مواقعی که مردم به ‌طور سنتی آن‌ها را در نقاط مختلف دنیا مصرف کرده‌اند، مشاهده شده است که مفید هستند.

این سبک‌های خوردن معمولاً ویژگی‌های مشترکی دارند: معمولاً رژیم‌های گیاه‌ محور هستند؛ چربی‌های سالم را تأکید می‌کنند، از قندهای ساده و سدیم کم استفاده می‌کنند؛ و غذاهای طبیعی را به غذاهای فرآوری ‌شده ترجیح می‌دهند.

به‌عنوان مثال، رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای از غذاهایی که در فرهنگ‌های مختلف اطراف دریای مدیترانه در دسترس هستند، نام گرفته است. این رژیم به شدت بر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات کامل تمرکز دارد. مقادیر معتدلی از ماست، پنیر، مرغ و ماهی نیز در آن گنجانده شده است.

 روغن زیتون چربی اصلی پخت و پز است. گوشت قرمز و غذاهای حاوی قندهای اضافی به ندرت مصرف می‌شوند. علاوه بر این که یک روش مؤثر برای کاهش وزن است، خوردن رژیم سبک مدیترانه‌ای با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی و برخی انواع سرطان مرتبط است.

کارشناسان رژیم DASH (روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا) را به ‌طور خاص به ‌عنوان یک رژیم قلبی سالم طراحی کرده‌اند. ترکیب انواع غذاهایی که در این رژیم وجود دارند به‌ ویژه برای کاهش فشار خون و کاهش خطر نارسایی قلبی مؤثر هستند.

ویژگی‌های کلیدی رژیم DASH شامل چربی‌های اشباع‌ شده و کلسترول کم، مقدار زیاد منیزیم، کلسیم، فیبر و پتاسیم، و مصرف کم یا بدون گوشت قرمز و شکر است. غیرقابل پیش‌بینی نیست که این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد: غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، مرغ، مغزها و روغن زیتون.

همانطور که از نام آن پیداست، رژیم MIND رژیم مدیترانه ‌ای-DASH برای تأخیر در بیماری‌های عصبی توسط پزشکان طراحی شده است تا عناصری از رژیم‌های مدیترانه‌ ای و DASH را که به سلامت مغز کمک می‌کنند و از زوال عقل و کاهش شناختی جلوگیری می‌کنند، ترکیب کند. در عمل، این رژیم مشابه هر دو رژیم مدیترانه ‌ای و DASH است، اما بر سبزیجات برگ ‌دار و توت‌ها تأکید بیشتری دارد و تأکید کمتری بر میوه‌ها و لبنیات دارد.

در سال‌های اخیر، رژیم نوردیک به‌عنوان رژیمی برای کاهش وزن و حفظ سلامت معرفی شده است. این رژیم بر اساس الگوهای غذایی اسکاندیناویایی است و شامل ماهی، سیب، گلابی، غلات کامل مانند چاودار و جو دوسر، و سبزیجات مقاوم به سرما از جمله کلم، هویج و گل‌ کلم است. مطالعات از استفاده آن در پیشگیری از سکته مغزی و کاهش وزن حمایت کرده‌اند.

چه چیزی در تمام این رژیم‌ها مشترک است؟ همه این رژیم‌ها برای قلب مفید هستند، همگی شامل غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده هستند و همگی شامل مقدار زیادی از غذاهای گیاهی هستند. خوردن برای سلامت خود — به‌ویژه سلامت قلب — با پذیرش عناصری از این رژیم‌ها راهی هوشمندانه برای کاهش وزن است.

رژیم روزه‌ داری متناوب چیست؟

شما احتمالاً داستان‌های موفقیت الهام‌ بخش زیادی درباره رژیم روزه ‌داری متناوب شنیده‌اید. اما آیا روزه‌ داری سالم است و آیا روزه ‌داری متناوب مؤثر است؟

روزه‌ داری — خودداری از خوردن برای مدت زمانی — یک عمل قدیمی است که زمانی که به افراط کشیده نشود، بی‌خطر است. به طور سنتی، مزایای روزه ‌داری هم از نظر روحی و هم فیزیکی وجود داشته است. افرادی که برای دلایل مذهبی روزه می‌گیرند اغلب گزارش می‌دهند که تمرکز بیشتری بر مسائل روحی دارند. از نظر فیزیکی، روزه ساده باعث کاهش قند خون، کاهش التهاب، بهبود متابولیسم، پاکسازی سموم از سلول‌های آسیب‌دیده می‌شود و با کاهش خطر سرطان، کاهش درد از آرتریت و تقویت عملکرد مغز ارتباط دارد.

روزه ‌داری متناوب به این معناست که زمان خود را بین “پنجره‌های غذایی” و دوره‌های خودداری به ‌طور منظم تقسیم می‌کنید. یک برنامه معمول روزه ‌داری متناوب ممکن است خوردن را به ساعات 7:00 صبح تا 3:00 بعد از ظهر محدود کند، با 16 ساعت باقی‌مانده از روز صرفاً روزه‌ داری. اما هیچ برنامه خاص و معینی وجود ندارد. برخی افراد پنجره‌های غذایی بیشتری دارند یا ممکن است تنها خود را به خوردن هر روز در یک روز خاص محدود کنند.

علم پشت روزه ‌داری متناوب بر تغییر متابولیسم بدن استوار است. در دوران بدون غذا، سطح انسولین به حدی پایین می‌آید که بدن شروع به سوزاندن چربی برای انرژی می‌کند. همچنین، از آنجایی که متابولیسم بدن کند می‌شود، اشتها کاهش می‌یابد و بنابراین احتمال مصرف کالری کمتری وجود دارد.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن مفید است. با این حال، هنوز مشخص نیست که این روش از محدود کردن کالری و پیروی از یک برنامه غذایی معمولی مؤثرتر است یا نه.

افرادی که باید قبل از شروع روزه ‌داری متناوب با پزشک مشورت کنند، شامل کسانی هستند که مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی هستند.

رژیم غذایی پرچرب برای کاهش وزن چیست؟

این ممکن است برخلاف عقل باشد، اما بسیاری از افراد موفق به کاهش وزن می‌شوند، به‌ ویژه در مراحل اولیه، با خوردن چربی بیشتر، نه کمتر. این روش که رژیم کتوژنیک یا کتو نامیده می‌شود، نیازمند تغییر منابع اصلی کالری به سمت غذاهای پرچرب است — بین 75٪ و 90٪ از آنچه می‌خورید، با تنها 10٪ تا 20٪ کالری از پروتئین و تنها 5٪ از کربوهیدرات‌ها.

 تئوری این است که با خوردن این مقدار زیاد چربی‌های سالم و محدود کردن کربوهیدرات‌ها، وارد یک حالت متابولیک تغییر یافته می‌شوید که بدن را مجبور می‌کند تا به چربی برای انرژی تکیه کند و ذخایر چربی خود را به جای شکر بسوزاند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتو یک روش مؤثر برای شروع کاهش وزن و بهبود سطح قند خون است. با این حال، حفظ آن سخت است و تا کنون مطالعات بلند مدتی که نشان دهد این یک الگوی غذایی پایدار برای نگه ‌داشتن وزن نیست، وجود ندارد.

روزه‌ داری — یا خودداری عمدی از خوردن غذا — به دوران باستان بازمی‌گردد زمانی که مردم برای درمان بیماری یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند. امروز، اشکال مختلف روزه ‌داری همچنان محبوب هستند به دلیل فواید بالقوه سلامتی آنها، از جمله کاهش وزن و بهبود در خطرات مربوط به قلب. یک مقاله مروری اخیرا فواید بالقوه‌ای را پیشنهاد کرده است اما زمان‌بندی تنها همه‌چیز نیست — شما هنوز باید به کیفیت و کمیت کلی غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید.

روزه ‌داری متناوب شامل مجموعه‌ای از استراتژی‌ها برای محدود کردن زمان‌بندی و فراوانی وعده‌های غذایی است. یکی از انواع آن، تغذیه محدود به زمان، شامل خوردن تنها در یک بازه زمانی خاص (معمولاً هشت ساعت) در طول یک روز است. به عنوان مثال، شما فقط در ساعات 9 صبح تا 5 عصر غذا می‌خورید و سپس در 16 ساعت دیگر چیزی نمی‌خورید.

یک رویکرد دیگر، روزه‌ داری روز به روز، شامل روزه گرفتن یا محدود کردن شدید کالری‌ها برای یک روز کامل است. شما برخی روزها در هفته انتخاب می‌کنید که هیچ چیزی نخورید یا فقط 400 تا 600 کالری در روز مصرف کنید. در روزهای دیگر هفته، شما طبق الگوی غذایی معمول خود غذا می‌خورید. در یک نسخه محبوب، رژیم 5:2، شما پنج روز غذا می‌خورید به طور عادی، اما در دو روز غیر متوالی کالری خود را محدود می‌کنید. در روزه‌ داری روز به روز، شما هر روز دیگر از هفته را با رژیم محدود کالری می‌گذرانید.

روزه ‌داری متناوب: جدیدترین شواهد

یکی از روش‌های ارزیابی اثرات یک رژیم غذایی یا درمان دیگر، جمع‌بندی نتایج از مطالعات مختلف تصادفی است که به آن “متا-تحلیل” می‌گویند. یک نسخه دیگر — به نام “بررسی چتر” — یک گام فراتر می‌رود و نتایج چندین متا-تحلیل و سایر مقالات مروری را ترکیب می‌کند.

این کار را تیمی از محققان با روزه‌داری متناوب انجام دادند. بررسی چتری آنها که در شماره آوریل 2024 EClinical Medicine منتشر شد، نتایج 23 متا-تحلیل و مرور مطالعات روزه ‌داری متناوب را ترکیب کرد که بیشتر شامل افرادی بودند که به عنوان افراد دارای اضافه وزن یا چاق شناخته می‌شدند و همچنین برخی از افراد مبتلا به دیابت یا سندروم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهند). گروه‌های کنترل متفاوت بودند اما شامل افرادی بودند که رژیم‌های کالری محدود شده، رژیم‌های معمول برای فرهنگ‌های خاص و رژیم‌های عادی (آنچه شرکت‌کنندگان معمولاً می‌خوردند) را دنبال می‌کردند.

محققان شواهد خوبی پیدا کردند که روزه ‌داری متناوب می‌تواند موارد زیر را کاهش دهد:

• دور کمر
• توده چربی
• تری گلیسرید
• LDL و کلسترول کل
• انسولین ناشتا (هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند)
• فشار خون سیستولیک (عدد اول در خوانش فشار خون).

مزایا و معایب روزه‌ داری

دکتر آرمن یروانیان، متخصص غدد در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد، می‌گوید: “به طور کلی، روزه‌ داری متناوب دارای پروفایل ایمنی خوبی است.” با این حال، افرادی که دیابت دارند و به انسولین و داروهای خاصی برای کاهش سطح قند خون خود نیاز دارند باید احتیاط کنند. برای آنها، روزه ‌داری خطرناک نیست، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق با پزشک خود دارد تا خطر کاهش قند خون کم شود.

روزه‌ داری متناوب احتمالاً به بهبود سطح کلسترول و سایر عوامل خطر قلبی کمک می‌کند زیرا این روش کاهش وزن را ترویج می‌کند. به دلیل محدودیت‌های زمانی، شما به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنید، به ویژه اگر عادت به خوردن زیاد در شب را کنار بگذارید. علاوه بر این، زمانی که برای مدت طولانی چیزی نمی‌خورید، بدن شما سوخت‌های خود را از کربوهیدرات‌ها به چربی‌های ذخیره‌شده تغییر می‌دهد.

چالش‌های نگه‌ داشتن رژیم

دکتر یروانیان می‌گوید: “بزرگترین مشکل با روزه‌ داری متناوب این است که می‌تواند برای مدت طولانی دشوار باشد که آن را حفظ کنید.” بیشتر مطالعات در این زمینه تنها 12 تا 16 هفته طول کشیده‌اند، اگرچه برخی از آنها تا شش ماه ادامه داشته ‌اند. وقتی شما تحت نظر در یک مطالعه هستید، پایبندی به یک رژیم غذایی آسان‌تر است، اما در دنیای واقعی، پیروی از یک برنامه غذایی دقیق زمانی که شما همزمان با تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی روبرو هستید، اغلب دشوار است.

دکتر یروانیان می‌گوید: “زمان‌هایی که من دیده‌ام تغذیه محدود به زمان موفق‌تر بوده است، زمانی بوده که افراد آماده بوده‌اند تا تغییرات گسترده‌ای در سبک زندگی خود ایجاد کنند تا سلامت خود را بهبود بخشند.” او می‌افزاید که به جای اتکا به روزه‌ داری متناوب به تنهایی، آنها از این روش به عنوان ابزاری برای تغییر جنبه‌های دیگر سبک زندگی که بر وزن و خطرات قلبی تأثیر می‌گذارد، استفاده می‌کنند. روزه ‌داری متناوب در کنار یک رژیم غذایی سالم و گیاهی، همراه با ورزش منظم هوازی و تقویتی و مراقبت‌های پیشگیرانه منظم، می‌تواند ابزاری ایمن و مؤثر برای بهبود سلامت قلبی-عروقی باشد.

روش های درمان چاقی

1.پیگیری رژیم غذایی و ورزش اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه که روزانه می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. یکی از راه‌ها برای انجام این کار، ثبت این موارد در یک دفترچه یا یک ردیاب آنلاین غذا است.

تحقیقات نشان می‌دهند که پیگیری رژیم غذایی و ورزش می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد زیرا تغییرات رفتاری را تقویت کرده و انگیزه را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که پیگیری منظم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی یک وسیله ساده مانند گام‌ شمار (پدومتر) نیز می‌تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.

2.خوردن با دقت (Mindful Eating) خوردن با دقت به این معنی است که افراد به نحوه و جایی که غذا می‌خورند توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند به افراد کمک کند تا از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از آنجا که بیشتر افراد زندگی پرمشغله‌ای دارند، اغلب به سرعت و در حال حرکت غذا می‌خورند، در ماشین، در حین کار در میز خود یا تماشای تلویزیون. در نتیجه، بسیاری از افراد حتی از غذایی که می‌خورند آگاه نیستند.

تکنیک‌های خوردن با دقت عبارتند از:

• نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً در یک میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس‌پرتی در حین غذا خوردن: تلویزیون یا لپ‌تاپ یا گوشی خود را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: زمان بگذارید و غذا را بجوید و از آن لذت ببرید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا زمان کافی به مغز می‌دهد تا علائمی را که نشان می‌دهند شما سیر شده‌اید شناسایی کند، که می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
• انتخاب‌های غذایی آگاهانه: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و به جای اینکه تنها چند دقیقه شما را سیر کنند، برای ساعت‌ها شما را سیر نگه دارند.

3.خوردن پروتئین با وعده‌های غذایی پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند و به افراد کمک کند تا احساس سیری کنند. این عمدتاً به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گریلین و افزایش هورمون‌های سیری مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله ‌سیستوکینین است.

تحقیقات روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه‌ای با پروتئین بالا می‌تواند برای چندین ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، کره‌های بادام‌ زمینی و دانه‌ها، فرنی کینوا، ساردین‌ها و پودینگ دانه چیا می‌باشند.

4.کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده رژیم غربی به طور فزاینده‌ای حاوی شکر افزوده است که ارتباط واضحی با چاقی دارد، حتی زمانی که شکر در نوشیدنی‌ها یافت می‌شود نه در غذا.

غلات تصفیه‌ شده فرآیندهایی را پشت سر می‌گذارند تا سبوس را حذف کنند که بیشتر فیبر و مواد مغذی غلات در آن‌ها است. این‌ها شامل برنج سفید، نان سفید و پاستای معمولی می‌باشند.

این غذاها به سرعت هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. این امر به افزایش وزن کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال 2023 ارتباط مصرف بیشتر غلات تصفیه شده با افزایش وزن را نشان داده است. مطالعات نشان می‌دهند که غلات کامل بیشتر احتمال دارد که گرسنگی را کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند، که می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری شود.

در صورتی که ممکن باشد، افراد باید غذاهای پردازش ‌شده و شیرین را با گزینه‌های مغذی‌ تر تعویض کنند. تعویض‌های غذایی خوب شامل موارد زیر است:

• برنج، نان و پاستای کامل به جای نسخه‌های سفید
• میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات با شکر بالا
• چای‌های گیاهی و آب میوه ‌دار به جای نوشابه‌های با شکر بالا
• اسموتی‌ها با آب یا شیر به جای آب‌ میوه

5.خوردن فیبر زیاد فیبر غذایی به کربوهیدرات‌های گیاهی اطلاق می‌شود که در روده کوچک هضم نمی‌شوند، برخلاف شکر و نشاسته. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر شامل موارد زیر هستند:

• غلات کامل مانند غلات صبحانه کامل، پاستای گندم کامل، نان کامل، جو دوسر، جو و چاودار
• میوه‌ها و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها

6.متعادل کردن باکتری‌های روده یکی از حوزه‌های تحقیقاتی نوظهور، نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی و تنوع بالایی از میکروارگانیسم‌ها است که حدود 39 تریلیون باکتری در آن وجود دارند.

هر فرد انواع و مقادیر مختلفی از باکتری‌ها در روده خود دارد. برخی از انواع ممکن است مقدار انرژی‌ای را که فرد از غذا استخراج می‌کند افزایش دهند، که منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن می‌شود.

برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید در روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع بالای گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش مصرف فیبر و تنوع بیشتری از باکتری‌های روده می‌شود. افراد باید سعی کنند تا سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آن‌ها را تشکیل دهند.
• غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده شامل کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک هستند. محققان به طور گسترده‌ای کیمچی را مورد مطالعه قرار داده‌اند و شواهد محدودی نشان می‌دهند که ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد. به طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان چاق کمک کند.
• غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را که به کنترل وزن کمک می‌کنند تحریک می‌کنند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، به ویژه ریشه کاسنی، آرچیکو، پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی، موز و آووکادو. همچنین در غلاتی مانند جو دوسر و جو وجود دارد

7.خواب شبانه خوب تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که خوابیدن کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی ارتباط دارد. دلایل متعددی پشت این مسئله وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا با کیفیت پایین روندی را که در آن بدن کالری‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند، یعنی متابولیسم، کند می‌کند. زمانی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به صورت چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب بد می‌تواند مقاومت به انسولین را ترویج کند و سطح کورتیزول را افزایش دهد، که این‌ها نیز موجب ذخیره چربی می‌شوند.

مدت زمانی که فرد می‌خوابد همچنین بر تنظیم هورمون‌های کنترل اشتها مانند لپتین و گریلین تاثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌هایی از سیری به مغز ارسال می‌کند.

8.مدیریت سطح استرس استرس ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را تحریک می‌کند که در ابتدا اشتها را کاهش می‌دهند، چون بخشی از پاسخ جنگ یا فرار بدن است.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس مداوم هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند که باعث افزایش اشتها می‌شود و ممکن است منجر به خوردن بیشتر شود.

کورتیزول نیاز به تجدید ذخایر غذایی بدن از منبع اصلی سوخت، یعنی کربوهیدرات‌ها، را نشان می‌دهد.

سپس انسولین قند موجود در کربوهیدرات‌ها را از خون به عضلات و مغز منتقل می‌کند. اگر فرد از این قند در واکنش جنگ یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

انسولین اجازه می‌دهد تا قند از خون وارد سلول‌های بدن شود، جایی که می‌تواند انرژی فراهم کند. اگر فرد بلافاصله از این قند استفاده نکند، بدن آن را به صورت گلیکوژن، شکل ذخیره‌ شده گلوکز، یا چربی ذخیره خواهد کرد.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای برای مدیریت استرس به مدت 8 هفته همراه با یک رژیم کم ‌کالری منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) در کودکان و نوجوانان چاق یا دارای اضافه ‌وزن شد.

برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای ‌چی
• تکنیک‌های تنفس و آرامش

گذراندن زمانی در فضای باز، مانند پیاده ‌روی یا باغبانی

نتیجه‌گیری:

در نهایت، مسیر رسیدن به کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم نیازمند صبر، پشتکار و تغییرات تدریجی است. با انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و افزودن فعالیت‌های بدنی مناسب به روزمره، می‌توان به هدف‌های وزنی خود دست یافت بدون اینکه احساس گرسنگی یا محدودیت کنید. استفاده از منابع آموزشی، پشتیبانی اجتماعی و بهبود عادات غذایی می‌تواند شما را در این مسیر یاری کند. مهم است که به یاد داشته باشید هر فردی شرایط خاص خود را دارد و انتخاب روشی متناسب با نیازها و سبک زندگی شما می‌تواند به شما کمک کند تا به نتایج پایداروبلندمدت دست یابید.