18غذای سالم برای افزایش وزن سریع
بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولاً شامل پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل هستند. آنچه باید بخورید بستگی به وزن و اهداف سلامتی خاص شما دارد.
برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزودن عضله به اندازه‌ای که برای دیگران کاهش وزن سخت است، می‌تواند دشوار باشد.
برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید، مصرف کنید، با خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعدد.
افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما می‌تواند کالری و مواد مغذی اضافی مانند پروتئین را فراهم کند تا تلاش‌های شما برای افزایش وزن به طور ایمن و مؤثر باشد.
در اینجا 18 مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا افزودن عضله به روش‌هایی که برای شما مناسب است، آمده است.
1.اسموتی‌های پروتئینی خانگی
اسموتی‌های پروتئینی خانگی می‌توانند راهی بسیار مغذی و مؤثر برای افزایش وزن باشند.
ساخت اسموتی‌های خودتان به شما کنترل کامل روی مواد تشکیل دهنده می دهد و می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌ها را افزایش دهید.
در اینجا چند نوع خوشمزه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. هرکدام را می‌توانید با 2 فنجان (470 میلی‌لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید اگر به لاکتوز حساسیت دارید. هر دو این گزینه‌ها دارای مواد مغذی و کالری بیشتری نسبت به سایر جایگزین‌های شیر هستند.
طرز تهیه اسموتی شکلات و موز و مغزها: 1 عدد موز، 1 پیمانه پروتئین وی شکلاتی، و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) کره بادام‌زمینی یا کره مغزهای دیگر را ترکیب کنید.
طرزتهیه اسموتی وانیل و بری: 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) توت‌های مخلوط تازه یا یخ‌زده، یخ، 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) ماست یونانی پرپروتئین و کامل شیر، و 1 پیمانه پروتئین وی وانیلی را ترکیب کنید.
طرز تهیه اسموتی سبز فوق‌العاده: 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) آناناس، و 1 پیمانه پروتئین وی بدون طعم یا وانیلی را ترکیب کنید.
تمامی این اسموتی‌ها حدود 400–600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم فراهم می‌کنند.
خلاصه:
اسموتی پروتئینی راهی عالی برای افزایش کالری‌های روزانه به شیوه‌ای قابل حمل است که با سلیقه شما همخوانی دارد.
2.شیر لبنی
شیر لبنی از دهه‌ها پیش به عنوان یک عامل افزایش وزن یا ساخت عضله مورد استفاده قرار گرفته است.
این نوشیدنی تعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
اگر در حال تلاش برای ساخت عضله هستید، شیر منبع پروتئینی عالی است که هم پروتئین‌های کازئین و هم پروتئین‌های وی را ارائه می‌دهد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داده است که شیر گاو می‌تواند به شما در افزودن عضله کمک کند، به خصوص زمانی که با وزنه برداری ترکیب شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر یا ترکیب پروتئین‌های وی و کازئین می‌تواند منجر به افزایش حجم بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئینی شود.
پیشنهاد می‌شود که 1 فنجان شیر کامل (237 میلی‌لیتر) را به عنوان میان وعده، همراه با یک وعده غذایی یا قبل و بعد از تمرین مصرف کنید که 149 کالری و 8 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می‌کند.
خلاصه:
نوشیدن شیر راهی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این نوشیدنی حاوی پروتئین‌های کازئین و وی است که با رشد عضله مرتبط هستند.
3.برنج
برنج منبع کربوهیدراتی مناسب و مقرون‌به صرفه است که می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی فراهم می‌کند.
برنج همچنین کالری ساز است، به این معنا که می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می‌کند تا غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهای زیادی ندارید یا سریع سیر می‌شوید.
زمانی که در حال حرکت هستید یا عجله دارید، می‌توانید بسته‌های برنج میکروویوی 2 دقیقه‌ای را به سایر منابع پروتئینی اضافه کنید.
روش محبوب دیگر این است که مقدار زیادی برنج بپزید، آن را در یخچال نگه دارید یا به صورت بخشی‌های جداگانه منجمد کنید، سپس آن را با پروتئین‌ها و چربی‌های مختلف ترکیب کنید تا وعده‌های متنوعی در طول هفته داشته باشید. برنج می‌تواند یک غذای اصلی برای حمایت از وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز باشد.
ساده‌ترین روش برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین به برنج، این است که برخی از این مواد را به برنج پخته شده اضافه کنید:
- کره و پنیر پارمزان
- بروکلی و پنیر
- تخم‌مرغ‌های همزده
- دانه‌های کنجد، بادام‌زمینی یا بادام هندی برشته شده
همچنین می‌توانید برنج را با سس‌هایی مانند:
- کاری
- پستو
- آلفردو
تزئین کنید.
یک غذای برنجی به راحتی می‌تواند یک وعده غذایی کامل شود. برای ناهار متعادل، این برنج وحشی و مرغ کاهو را امتحان کنید (400 کالری در هر وعده).
4.مغزها و کره مغزها
مغزها و کره مغزها می‌توانند از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن حمایت کنند.
فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است.
از آنجا که مغزها کالری ساز هستند، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می‌تواند صدها کالری اضافه کند.
می‌توانید کره مغزها را به انواع میان وعده‌ها یا غذاها اضافه کنید، مانند اسموتی‌ها، ماست‌ها و کراکرها، تا به سرعت آن‌ها را به یک میان وعده با کالری بالا تبدیل کنید.
برای یک افزایش انرژی سریع، این اسموتی موز و کره بادام زمینی را امتحان کنید که فقط سه مواد دارد (270 کالری با شیر کامل). اگر به بادام زمینی یا سایر مغزها حساسیت دارید، می‌توانید کره مغز یا دانه دیگری که برای شما بی‌خطر است را جایگزین کنید.
با این حال، مطمئن شوید که کره مغزها 100% باشد و بدون شکر یا روغن اضافی. یا بهتر است کره بادام‌زمینی خانگی خود را از این دستور تهیه کنید. تهیه آن ساده است و از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه است.
خلاصه:
مغزها و کره مغزها غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آن‌ها مغذی، پر از چربی‌ها و آسان برای اضافه کردن به بسیاری از میان‌وعده‌ها یا دستورهای مختلف هستند.
5.گوشت قرمز
گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو یا خوک، احتمالاً یکی از مؤثرترین غذاها برای ساخت عضله است.
به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) استیک حاوی 228 کالری، 24 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین است.
(لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید نیاز دارد).
علاوه بر این، گوشت قرمز یک منبع طبیعی از کراتین غذایی است که ترکیب مهمی برای حمایت از رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضله است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 نشان داد که خوردن گوشت، به ویژه گوشت قرمز، نقش عمده‌ای در بهبود حجم عضلات زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، دارد و می‌تواند از دست دادن عضله مرتبط با پیری را پیشگیری کند.
این بررسی همچنین به ارتباط میان خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ اشاره می‌کند. نویسندگان توصیه می‌کنند که بیشتر از 50 گرم گوشت قرمز در روز مصرف نشود.
خلاصه:
گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به شما در ساخت عضله کمک کند زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. این گوشت حاوی لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند. برش‌های چرب تر گوشت کالری اضافی دارند.
6.سیب زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده
سیب زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده یک روش مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند منجر به آزاد سازی ثابت انرژی شوند. آن‌ها همچنین سایر مواد مغذی و گروه‌های غذایی، مانند پتاسیم، فیبر، سبزیجات یا غلات کامل را فراهم می‌کنند.
پیشنهاد می‌شود یکی از این منابع کربوهیدرات پیچیده را انتخاب کنید:
- کینوآ
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- سبزیجات ریشه‌ای زمستانی
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها کالری اضافه می‌کنند، بلکه ذخیره ترکیبات قند پیچیده در عضلات به نام گلیکوژن را نیز افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع سوخت اصلی برای بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین نشاسته مقاوم دارند که ممکن است به تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کند.
می‌توانید سیب زمینی شیرین و کینوآ را در این دستور ناهار خوشمزه برای کینوآ و کاسه سیب زمینی شیرین برشته شده امتحان کنید (336 کالری در هر وعده).
روش‌های دیگر برای افزودن کالری به کربوهیدرات‌های پیچیده شامل:
- اضافه کردن خامه ترش به سیب زمینی
- اضافه کردن پنیر رنده‌شده به کینوآ یا سیب زمینی پوره
- اضافه کردن چربی‌ها مانند روغن زیتون یا آووکادو برای پخت سبزیجات
- اضافه کردن حمص به نان گندم کامل، کراکرها یا سیب زمینی پخته‌شده
- استفاده از شیر لبنی یا سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ
خلاصه:
کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند مواد مغذی و کالری‌های مهمی اضافه کرده و ذخایر گلیکوژن عضلات شما را بهبود بخشند.
7.سالمون و ماهی‌های چرب
مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم، از جمله اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
اسیدهای چرب امگا-3 مزایای زیادی دارند و ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری، مانند بیماری‌های قلبی مرتبط باشند.
فقط یک فیله سالمون وحشی (3 اونس یا 85 گرم) حدود 155 کالری، 7 گرم چربی و 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می‌کند که می‌تواند به شما در ساخت عضله یا افزایش وزن کمک کند.
شما می‌توانید سالمون را به روش‌های مختلفی آماده کنید: بخارپز، تفت داده، دودی، گریل، پخته یا پز. همچنین می‌توانید سالمون دودی امتحان کنید یا حتی سالمون خام را در سوشی و ساشیمی مصرف کنید. سالمون تازه یا منجمد معمولاً قیمت بالاتری دارد، اما سالمون کنسروی گزینه‌ای سریع و ارزان است.
راه‌های راحت و خوشمزه برای اضافه کردن سالمون به رژیم غذایی شما:
- سالاد تن ماهی : سالاد “تن ماهی” خود را با سالمون کنسروی جایگزین کنید و برای افزایش کالری، روغن زیتون یا مایونز اضافه کنید.
- سالاد کاب: سالاد کاب درست کنید و سالمون کنسروی را به جای مرغ سنتی استفاده کنید، سپس بیکن، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی اضافه کنید.
- سالمون دودی را امتحان کنید: پنیر خامه‌ای را روی نان گندم کامل یا کراکر بمالید، سالمون دودی را اضافه کنید و با خیار، گوجه فرنگی یا کاپرس تزئین کنید.
- سالاد سالمون: سالاد سالمون با سبزیجات برگ دار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی ساده کامل شیر، مایونز یا خامه ترش درست کنید.
خلاصه:
سالمون و سایر ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های مفید امگا-3 هستند. آن‌ها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی فراهم می‌کنند که می‌تواند به شما در ساخت عضله کمک کند.
8.مکمل‌های پروتئینی
مصرف مکمل پروتئین یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارند، از جمله:
- پروتئین وی
- پروتئین سویا
- پروتئین تخم‌مرغ
- پروتئین نخود
مکمل‌های پروتئین وی و گینرهای عضلانی (مکمل‌هایی که ممکن است به شما در افزایش توده عضلانی کمک کنند) می‌توانند استراتژی‌های مؤثری برای افزایش وزن باشند، به‌ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شوند.
9.میوه خشک
میوه خشک حاوی کالری، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها است.
شما می‌توانید انواع مختلفی از میوه خشک را پیدا کنید که همگی حاوی قند طبیعی بالایی هستند. از آنجا که این میوه‌ها خوردن آسانی دارند و طعم خوبی دارند، می‌توانند با منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی ترکیب شوند.
آن‌ها همچنین به خوبی با مغزها و ماست یونانی ساده ترکیب می‌شوند و ترکیبی از چربی‌ها، پروتئین و دیگر مواد مغذی کلیدی را فراهم می‌کنند.
میوه خشک حاوی فیبر زیادی است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن هنگام خشک شدن دست‌نخورده باقی می‌مانند.
خرماها مغذی، سرشار از فیبر و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند. آن‌ها همچنین بسیار متنوع و ساده برای تهیه یک میان‌وعده پرکالری هستند. تنها دو خرمای مدجول حدود ۱۳۰ کالری فراهم می‌کنند.
برای تهیه یک میان‌وعده پرکالری، می‌توانید خرماها را با کره مغزیجات، پنیر خامه‌ای یا غلات پخته مانند برنج یا کینوآ پر کنید. همچنین می‌توانید یک یا دو خرما را به اسموتی‌ها، سس‌ها و سس‌ها اضافه کنید تا طعمی شیرین به آن‌ها بدهید.
خلاصه:میوه خشک حاوی کالری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این یک روش آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.
10.نان سبوس‌دار کامل
نان سبوس دار کامل یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که به برنامه غذایی برای افزایش وزن می‌خورد.
شما می‌توانید وعده‌های غذایی پرکالری و متعادلی با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر درست کنید.
هنگام خرید نان، بهتر است نان های سبوس دار طبیعی و نان های حاوی دانه‌ها را انتخاب کنید.
ساندویچ‌ها یکی از ساده‌ترین، پرکاربردترین و قابل حمل ترین غذاها برای افزایش مصرف کالری روزانه هستند. برای حداکثر کردن کالری، می‌توانید کره آجیل یا آووکادو اضافه کنید.
یکی از این دستورهای ساندویچ را امتحان کنید. شما می‌توانید از ساندویچ‌های روبن کلاسیک تا wrapها و انواع مختلفی از ساندویچ پنیر گریل شده را انتخاب کنید.
شما حتی می‌توانید از نان سوردو که با آرد سبوس دار تهیه می‌شود استفاده کنید. برای اضافه کردن یک مزیت سلامتی، باکتری‌های زنده و مفید موجود در نان سوردو می‌تواند فواید بهداشتی داشته باشد، اما برای تایید چنین تاثیری بر انسان‌ها، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه:
نان‌های سبوس دار کامل می‌توانند بخشی از برنامه غذایی برای افزایش وزن باشند، به ویژه زمانی که با یک منبع پروتئینی خوب یا spreadsهای حاوی چربی ترکیب شوند.
11.آووکادو
آووکادوها سرشار از چربی‌های مفید هستند.
برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو نسبت به حجم خود کالری زیادی دارد.
فقط یک آووکادوی بزرگ حدود 365 کالری، 30 گرم چربی و 17 گرم فیبر فراهم می‌کند.
آووکادوها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
شما می‌توانید آووکادو را به غذاهایی مانند املت یا سالادها اضافه کنید.
یکی از محبوب ترین روش‌های استفاده از آووکادو، بر روی نان آووکادو است. فقط آووکادو را له کنید و روی نان تست بمالید. خیلی ساده است! برای مواد مغذی و کالری بیشتر می‌توانید تخم‌مرغ هم اضافه کنید.
دیگر روش‌های خوشمزه برای استفاده از آووکادو عبارتند از:
- گواکاموله
- سوپ‌ها
- wrapها
- سیب زمینی سرخ شده
- سوشی
- به‌عنوان تاپینگ
- به‌عنوان جایگزین مایونز
- کبابی
- پخته
- ترشی
خلاصه:
آووکادو سرشار از چربی‌ها و مواد مغذی مهم است. آن‌ها چندمنظوره هستند و می‌توانند به بسیاری از وعده‌های غذایی اضافه شوند یا به طور مستقل برای افزایش مصرف کالری روزانه مصرف شوند.
12. غلات
غلات می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند.
برای مثال، بلغور جو دوسر که با شیر کامل پخته می‌شود، می‌تواند یک منبع خوب کربوهیدرات برای برنامه غذایی افزایش وزن شما باشد.
شما از یک وعده 1 فنجانی (237 میلی‌لیتری) بلغور جو دوسر پخته شده (یا 1/2 فنجان خشک) حدود 150 کالری دریافت خواهید کرد، علاوه بر کالری هایی که در هر نوع شیر کامل یا تزییناتی که اضافه می‌کنید. برای افزایش کالری، می‌توانید روی بلغور جو دوسر، جو دوسر شب مانده، یا ماست یونانی شیر کامل خود را با:
- مغزهای آجیل
- کره آجیل
- میوه خشک
- دانه چیا
- دانه کتان
- توت‌های تازه
- گرانولا خانگی
- شربت افرا
- عسل
غلات آماده برای خوردن نیز می‌توانند افزودنی های مهمی به برنامه غذایی متعادل برای افزایش وزن باشند.
یک بررسی در سال 2016 از 64 مطالعه نشان داد افرادی که غلات آماده می‌خورند، مصرف بالاتری از مواد مغذی مهم دارند و کمتر در معرض فشار خون بالا هستند و اثرات مفیدی بر دیابت نوع 2 دارند.
هنگام خرید غلات، ممکن است بخواهید روی انتخاب‌های زیر تمرکز کنید:
- جو دوسر
- گرانولا
- چنددانه
- سبوس
- موسلی
اگر برای شما مناسب است، سعی کنید در صورت امکان غلاتی را انتخاب کنید که فیبر بیشتری داشته باشند.
گرانولا ترکیب پرکالری از غلات، میوه خشک و مغزهای آجیل است. این ماده پروتئین، فیبر و میکرو مواد مغذی دارد. فقط 1/2 فنجان گرانولا می‌تواند بین 200-300 کالری فراهم کند.
خلاصه خوردن غلات می‌تواند راهی عالی برای اضافه کردن کالری و مواد مغذی مفید به برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد. غلات را با spreadsهای پرکالری، شیرین‌کننده‌ها یا مغزهای آجیل و دانه‌ها تزئین کنید.
13. میله‌های غلات
برخی از میله‌های غلات سالم‌تر در بازار می‌توانند میان‌وعده‌های خوبی باشند زمانی که در حال حرکت هستید و به کالری نیاز دارید. بیشتر این میله‌ها معمولاً بین 150 تا 200 کالری دارند.
آن‌ها همچنین انتخاب خوبی قبل یا بعد از جلسه تمرین هستند، زیرا معمولاً حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌های کند هضم و سریع هضم هستند.
به‌عنوان میان وعده، سعی کنید میله غلات را با منابع پروتئینی دیگر مانند ماست یونانی شیر کامل، تخم مرغ آب‌پز، گوشت‌های سرد یا شیک پروتئین ترکیب کنید.
شاید بخواهید میله‌های خود را درست کنید. این کار خیلی آسان‌تر از آنچه فکر می‌کنید است.
این دستورهای میله غلات خانگی را امتحان کنید. معمولاً فقط به چند ماده نیاز دارید و ممکن است حتی اکنون در آشپزخانه شما باشند.
اما اگر در آشپزی مهارت ندارید، می‌توانید میله‌های غلات از فروشگاه بخرید.
خلاصه :
میله‌های غلات منبع کالری مقرون به صرفه، خوشمزه و غنی از مواد مغذی برای میان وعده‌های قابل حمل هستند.
14.شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فواید زیادی برای سلامتی است.
شکلات تلخ با حداقل 70٪ کاکائو (بذری که شکلات از آن ساخته می‌شود) ممکن است برای سلامتی مفید باشد. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که افرادی که 40 گرم شکلات تلخ 70% سه بار در هفته به مدت دو ماه مصرف کردند، نشانگرهای التهابی کمتری داشتند.
مانند سایر غذاهای پرچربی، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بالا است، به این معنی که شما می‌توانید کالری‌ها را بدون خوردن مقدار زیاد از آن دریافت کنید.
هر 100 گرم (3.5 اونس) شکلات با 60-75% کاکائو حدود 600 کالری دارد و حاوی میکرو مواد مغذی و ترکیبات سلامتی-promoting مانند فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
شما می‌توانید شکلات تلخ را به روش‌های مختلفی مصرف کنید، از جمله:
- روی غلات
- به ترکیب میوه خشک یا گرانولا اضافه کنید
- با میوه ترکیب کنید
- در شیر داغ حل کنید
- در کره آجیل فرو ببرید
- در دسرهای شکلاتی، مانند انرژی‌بایت‌ها، توپ‌های شکلاتی یا پودینگ آووکادو شکلاتی استفاده کنید.
خیابان‌های سوپرمارکت انواع مختلفی از شکلات تلخ با کیفیت‌های متفاوت دارند. مطمئن شوید که شکلاتی با کیفیت بالا و حداقل 70% کاکائو انتخاب می‌کنید.
خلاصه :
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. این می‌تواند بخشی از برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد.
15.پنیر
پنیر از دیرباز یکی از غذاهای اصلی بوده است.
این ماده حاوی کالری و چربی است. فقط 1 اونس پنیر چدار (28 گرم) 110 کالری و 7 گرم پروتئین دارد. یک اونس پنیر تقریباً به اندازه یک جفت تاس است.
از آنجا که پنیر خوشمزه است، شما می‌توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی کالری اضافی،اضافه کنید.
انواع مختلفی از پنیر وجود دارد. بسیاری از پنیرها حاوی کلسترول و چربی اشباع شده هستند. مانند بیشتر غذاهای پرکالری، پنیرها باید به میزان معتدل مصرف شوند.
ماکارونی و پنیر یک غذای عالی برای ترکیب کالری، کربوهیدرات‌ها و پروتئین است. این غذا می‌تواند به‌عنوان یک بوم خالی برای افزودن دیگر مواد مغذی مانند کلم بروکلی یا نخود فرنگی باشد. برای اضافه کردن کالری و پروتئین بیشتر، می‌توانید مقدار کمی گوشت مانند بیکن یا گوشت خردشده به آن اضافه کنید.
این دستور ماکارونی و پنیر را امتحان کنید که در هر وعده 314 کالری با استفاده از 1 فنجان (125 گرم) پنیر چدار رنده شده فراهم می‌کند.
خلاصه:
پنیر منبع خوبی از پروتئین و چربی است. می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا کالری و طعم بیشتری به غذاهایتان ببخشید.
16.تخم مرغ‌های کامل
تخم‌مرغ‌ها یکی از سالم ترین غذاهای ساخت عضله روی کره زمین هستند. آن‌ها ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌ها را به صورت مقرون به صرفه، خوشمزه و راحت فراهم می‌کنند. هر تخم مرغ خام بزرگ (50 گرم) حدود 74 کالری دارد.
همچنین بسیار مهم است که تخم مرغ را به‌طور کامل بخورید. در واقع، بیشتر مواد مغذی مفید در تخم مرغ‌ها در زرده آن‌ها یافت می‌شود.
تا زمانی که حساسیت یا آلرژی به تخم مرغ ندارید، برای بیشتر افراد سالم محدودیتی در مصرف تخم مرغ‌ها وجود ندارد شما می‌توانید به راحتی سه تخم مرغ در روز مصرف کنید اگر بخواهید.
تخم مرغ‌ها بسیار متنوع هستند و می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلفی پخت، از جمله جوشاندن، آب پز کردن، سرخ کردن، پختن و هم زدن.
می‌توانید آن‌ها را در:
- سالادها
- کسرول‌ها
- ساندویچ‌ها
- مافین‌های تخم‌مرغی پخته‌شده
- جایگزین‌های نان
- دسرهایی مانند کرم کستارد و کرم بروسله (البته در حد اعتدال)
املت‌ها یک وعده محبوب برای هر زمان از روز هستند. شما می‌توانید گوشت‌ها، سبزیجات و پنیر را به آن اضافه کرده و با خامه ترش و آووکادو روی آن بریزید تا مواد مغذی و کالری بیشتری به وعده غذایی خود بیفزایید.
این دستورهای صبحانه تخم مرغ را برای یک صبحانه (یا ناهار یا شام) عالی امتحان کنید.
خلاصه :
تخم مرغ‌ها یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند و می‌توانند بخشی از برنامه غذایی برای افزایش وزن باشند. برای بیشتر افراد سالم، هیچ محدودیتی در تعداد تخم مرغ‌هایی که باید در روز بخورید وجود ندارد، و آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند.
17.ماست‌هایی که با شیر کامل تهیه می‌شوند
ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل یک میان وعده پرتابل و راحت است. ماست یونانی صاف شده و غلظت بیشتری دارد. این ویژگی آن را برای استفاده به‌عنوان تاپینگ یا میان وعده خوشمزه عالی می سازد.
ماست یونانی یک پروفایل تغذیه ای متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی دارد.
هر 1/2 فنجان (170 گرم) ماست یونانی ساده و تهیه شده با شیر کامل 165 کالری و 15 گرم پروتئین دارد، بدون در نظر گرفتن ترکیبات یا تزیینات اضافی که ممکن است اضافه کنید.
شما می‌توانید میان وعده‌های پرکالری بر اساس ماست درست کنید. در اینجا چند ایده به شما یاد میدهیم:
- ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می‌توانید مغزهای آجیل، دانه‌ها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا نارگیل رنده شده اضافه کنید.
- پودینگ شکلاتی کره بادام زمینی: 1-2 فنجان ماست را با پودر کاکائو 100٪، کره بادام‌زمینی یا هر کره مغز دیگر و یک شیرین کننده مانند استویا، عسل یا شکر مخلوط کنید. می‌توانید برای پروتئین بیشتر یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید.
- پارفه ماست: 1-2 فنجان ماست را با گرانولا و توت‌های مختلط به‌صورت لایه‌لایه ترکیب کنید تا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه و متعادل درست کنید.
- اسموتی‌ها: ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل یک افزودنی عالی برای تقریباً هر اسموتی است تا محتوای پروتئین آن را افزایش دهد و آن را ضخیم‌تر و شبیه به میلک شیک کند.
- ماست یونانی طعم دار با میوه را برای کالری بیشتر امتحان کنید.
برای خرید، نکاتی در مورد بهترین ماست‌ها پیدا کنید.
خلاصه:
ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل یک غذای عالی است که می‌تواند به شما کمک کند تا پروتئین با کیفیت بالا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این می‌تواند به طور مستقل یا به‌عنوان یک ماده‌ای در بسیاری از غذاها و دسرها استفاده شود.
18.چربی‌ها و روغن‌ها
چربی‌ها و روغن‌ها برخی از پرکالری ترین غذاها روی کره زمین هستند.
اضافه کردن فقط 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (15 میلی‌لیتر) به سس‌ها، سالادها یا هنگام پخت غذا به سرعت می‌تواند 120 کالری اضافه کند.
روغن‌های مهم شامل موارد زیر هستند:
- روغن زیتون بکر
- روغن آفتابگردان
- روغن گردو
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
یک روش مد روز برای مصرف چربی‌ها، نوشیدن قهوه با کره یا قهوه روغن زیتون برای صبحانه یا به‌عنوان میان وعده پرکالری است. شما همچنین می‌توانید یک فنجان قهوه دم کرده را با روغن نارگیل و کره بدون نمک مخلوط کنید تا شبیه یک لاته کف دار شود.
خلاصه:
سعی کنید چربی‌ها و روغن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به ویژه اگر می‌خواهید مصرف روزانه کالری خود را به حداکثر برسانید.
میوه‌ها معمولاً اولین گروه غذایی نیستند که هنگام تلاش برای افزایش وزن به ذهن می‌آیند، چندین نوع میوه وجود دارد که می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن شما را برای افزایش وزن فراهم کنند.
علاوه بر این، آن‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که از سلامت شما حمایت می‌کنند.
در اینجا 11 میوه سالم و پرکالری آورده شده است که می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
میوه‌های تازه
اگرچه بیشتر میوه‌ها کم کالری هستند، بسیاری از آن‌ها به دلیل محتوای بالاتر کربوهیدرات یا چربی می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
1.موز موز یک انتخاب عالی است اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید.
آن‌ها نه تنها مغذی هستند بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و کالری‌ها نیز به شمار می‌روند.
یک موز متوسط (118 گرم) شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 105
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 27 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین B6: 26٪ از نیاز روزانه
- منگنز: 13٪ از نیاز روزانه
علاوه بر این، موز حاوی میکرومواد مغذی دیگری نیز می‌باشد. به ویژه موزهای سبز، که دارای نشاسته مقاوم هستند و از دستگاه گوارش شما عبور می‌کنند بدون اینکه هضم شوند. تحقیقات به ارتباط نشاسته مقاوم با سلامت بهتر روده اشاره کرده‌اند.
موز یک میان وعده راحت و قابل حمل است که می‌توانید آن را به اسموتی‌ها یا فرنی اضافه کنید که با دیگر مواد پرکالری مثل کره مغز یا ماست پرچرب تهیه شده‌اند تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
2. آووکادو آووکادو دارای پروفایل مغذی شگفت‌انگیزی است. بعلاوه، آن‌ها کالری و چربی‌های سالم زیادی دارند، که آن‌ها را به انتخابی عالی برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند تبدیل می‌کند.
نصف یک آووکادو متوسط (100 گرم) شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 161
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 8.6 گرم
- فیبر: 7 گرم
- ویتامین K: 17.5٪ از نیاز روزانه
- فولات: 21٪ از نیاز روزانه
آووکادو همچنین غنی از بسیاری دیگر از میکرومواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (پانتوتنیک اسید) و B6 (پیریدوکسین) است.
علاوه بر این، آووکادو بسیار متنوع است و می‌توان از آن در بسیاری از غذاها استفاده کرد. امتحان کنید که آن را به سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید یا به عنوان یک پخش‌کننده همراه با یک منبع پروتئینی مثل تخم‌مرغ استفاده کنید.
3. گوشت نارگیل نارگیل میوه‌ای چند کاره است که به خاطر فواید سلامتی زیادی که دارد محبوب شده است. این میوه همچنین منبع خوبی از کالری است، زیرا حاوی چربی زیاد و کربوهیدرات متوسط است.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) گوشت نارگیل شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 99
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 9.4 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 4.3 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- منگنز: 17٪ از نیاز روزانه
- سلنیوم: 5٪ از نیاز روزانه
گوشت نارگیل همچنین غنی از بسیاری مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است.
بهترین بخش این است که می‌توانید آن را به روش‌های مختلف مصرف کنید. امتحان کنید که نارگیل رنده شده را روی سالاد میوه بپاشید، به سرخ شده‌ها اضافه کنید، یا آن را به سوپ‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید تا کالری محتوای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را افزایش دهید.
4.انبه انبه یک میوه خوشمزه و شیرین است که دارای پروفایل مغذی شگفت‌انگیزی است.
مانند موز، انبه‌ها منبع خوبی از کالری هستند — عمدتاً از کربوهیدرات‌ها.
یک فنجان (165 گرم) انبه شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 99
- پروتئین: 1.4 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 25 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین C: 67٪ از نیاز روزانه
- فولات: 18٪ از نیاز روزانه
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین گروه B، و ویتامین‌های A و E است.
انبه به طور جداگانه خوشمزه است اما همچنین افزودنی عالی به اسموتی‌ها، سالساها و سالادهای تابستانی است. امتحان کنید که انبه تازه را با مواد پرکالری مانند مغزهای آجیل یا نارگیل ترکیب کنید اگر هدف شما افزایش وزن است.
5.میوه‌های خشک
میوه‌های خشک، میوه‌هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب خود را از طریق روش‌های مختلف خشک کردن از دست داده‌اند.
آنچه باقی می‌ماند یک میان وعده انرژی زا است که علی رغم اندازه کوچک، بسیار مغذی است. در مقایسه با میوه‌های تازه، میوه‌های خشک میزان مشابهی از مواد مغذی میکرو دارند و می‌توانند راحت تر قابل حمل و کمتر احتمال خراب شدن داشته باشند.
از آنجا که میوه‌های خشک انرژی زیادی دارند، برای افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، انتخاب مناسبی هستند. با این حال، آن‌ها سرشار از قند طبیعی هستند، بنابراین بهتر است آن‌ها را با منبعی از چربی سالم یا پروتئین ترکیب کنید تا اثرات منفی بالقوه بر قند خون خود را کاهش دهید.
در اینجا چند میوه خشک پرکالری آورده شده است که می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
6.خرما
خرما میوه‌های کوچک و استوانه ای درخت خرما هستند که در مناطق استوایی رشد می‌کنند.
این میوه‌ها معمولاً در بیشتر کشورهای غربی به صورت خشک شده به فروش می‌رسند و پر از مواد مغذی هستند.
یک خرما (24 گرم) شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 66.5
- پروتئین: 0.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 18 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
- پتاسیم: 4% از نیاز روزانه
- منیزیم: 3% از نیاز روزانه
این میوه‌ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند.
از آنجا که خرماها معمولاً به صورت خشک شده به فروش می‌رسند، عمر مفید طولانی دارند، که آن‌ها را به روشی انعطاف پذیر برای افزایش کالری مصرفی تبدیل می‌کند. خرماها می‌توانند در شیرینی پزی به عنوان چسباننده استفاده شوند یا به تنهایی مصرف شوند.
امتحان کنید که خرماها را با کره بادام و رشته‌های نارگیل پر کنید تا یک میان وعده سالم و پرکالری داشته باشید.
7. آلو
آلوهای خشک شده همان آلوهایی هستند که به طرز قابل توجهی مغذی هستند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) آلو شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.6 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین K: 14% از نیاز روزانه
- پتاسیم: 4.4% از نیاز روزانه
آلوها همچنین به خاطر توانایی شان در رفع یبوست معروف هستند. محتوای فیبر آن‌ها می‌تواند به افزایش حجم مدفوع کمک کند و عبور آن را از روده تسریع نماید.
آلوها عمر مفید طولانی دارند و افزودن آن‌ها به رژیم غذایی شما ساده است، که این امر می‌تواند راهی ساده برای افزایش مصرف کالری و کمک به افزایش وزن سالم باشد. آن‌ها طعم خوبی دارند و می‌توانند به تنهایی مصرف شوند یا به سالادها، اسموتی‌ها و غذاهای پخته اضافه شوند.
8.زردآلو خشک
زردآلو یک میوه زرد محبوب است که می‌توان آن را هم تازه و هم خشک مصرف کرد.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین A: 6% از نیاز روزانه
- ویتامین E: 8% از نیاز روزانه
علاوه بر اینکه منبع عالی کالری هستند، زرد آلوهای خشک همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم‌ها حمایت می‌کنند.
زرد آلوهای خشک یک میان وعده عالی در اواخر بعدازظهر هستند و به خوبی با آجیل و پنیر ترکیب می‌شوند که همچنین می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند، زیرا آن‌ها منابع خوبی از کالری و چربی هستند.
9.انجیر خشک
انجیرها هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می‌شوند و میوه‌ای محبوب با طعمی شیرین و ملایم هستند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) انجیر خشک شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 70
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 18 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 4% از نیاز روزانه
- کلسیم: 3.5% از نیاز روزانه
انجیرهای خشک هم به تنهایی خوشمزه هستند و هم می‌توانند خرد شوند و به جو دوسر، ماست یا سالادها اضافه شوند. آن‌ها همچنین به خوبی با پنیر و کراکر ترکیب می‌شوند.
برخی افراد ترجیح می‌دهند که انجیرهای خشک را با جوشاندن در آب برای مدت 10 دقیقه نرم کنند.
10. کشمش
کشمش‌ها انگورهای خشک شده هستند که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلفی وجود دارند.
در ایالات متحده و کانادا، این نام به طور کلی به تمام انواع انگورهای خشک اشاره دارد، در حالی که در استرالیا، نیوزیلند، ایرلند و بریتانیا، فقط به انگورهای خشک رنگ تیره و بزرگ اطلاق می‌شود.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) کشمش شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 85
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 22 گرم
- فیبر: 1 گرم
- پتاسیم: 4.5% از نیاز روزانه
- آهن: 3% از نیاز روزانه
کشمش‌ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B هستند.
افزودن کشمش به رژیم غذایی شما یک روش آسان برای افزایش مصرف کالری است. آن‌ها طعم عالی دارند و می‌توانند به راحتی با آجیل، ماست، پنیر، سالادها و جو دوسر ترکیب شوند.
11.سلتانا
مانند کشمش، سلتاناها نوع دیگری از انگورهای خشک شده هستند.
با این حال، آن‌ها از انگورهای سبز بدون دانه ساخته می‌شوند که عمدتاً از نوع “Thompson Seedless” هستند. در ایالات متحده، سلتاناها معمولاً “کشمش طلایی” نامیده می‌شوند به دلیل رنگ روشن تری که دارند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) سلتانا شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 91
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 22 گرم
- فیبر: 0.7 گرم
- آهن: 4.2% از نیاز روزانه
سلتاناها مشابه کشمش مصرف می‌شوند و به راحتی می‌توانند به افزایش کالری مصرفی شما کمک کنند. آن‌ها را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالادها ترکیب کنید.
12. تمشک خشک
تمشک‌ها انگورهای کوچک و شیرین خشک شده از نوع “Black Corinth” هستند.
با اینکه اندازه کوچکی دارند، طعمی شیرین و ترش دارند که آن‌ها را بسیار قابل استفاده می‌کند.
یک وعده 1 اونس (28 گرم) تمشک خشک شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: 79
- پروتئین: 1.14 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات‌ها: 21 گرم
- فیبر: 2 گرم
- مس: 15% از نیاز روزانه
- آهن: 5% از نیاز روزانه
تمشک‌ها همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی هستند.
امتحان کنید که تمشک‌ها را به ماست، مواد داخل خوراک ها و غذاهای پخته شده اضافه کنید تا کالری بیشتری وارد غذاهای خود کنید. همچنین می‌توانند به همراه آجیل و دانه‌ها به عنوان یک میان وعده خوشمزه در صبح یا بعدازظهر مصرف شوند.
خلاصه
میوه‌های خشک مانند خرما، آلو، زردآلو، انجیر، سلتانا، تمشک و کشمش حاوی کالری بیشتری نسبت به انواع
میوه‌های تازه هستند، به همین دلیل گزینه‌های عالی برای افزایش وزن سالم به شمار می‌روند. علاوه بر این، این میوه‌ها معمولاً ۳ تا ۵ برابر بیشتر مواد مغذی میکرو دارند.
نتیجه‌گیری
میوه‌های خشک پرکالری و مغذی مانند خرما، آلو، زردآلو، انجیر، سلتانا، تمشک و کشمش، انتخاب‌های مناسبی برای افرادی هستند که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. علاوه بر این، این میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.
در نهایت، برای افزایش کالری روزانه خود و کمک به افزایش وزن سالم، می‌توانید چند مورد از این میوه‌ها را به وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های خود اضافه کنید. همچنین، ترکیب این میوه‌ها با منابع پروتئین یا چربی می‌تواند کالری اضافی را تأمین کند و در عین حال از نوسانات قند خون جلوگیری نماید.
بدون دیدگاه